Dieta w PMS (zespole napięcia przedmiesiączkowego)

PMS - Czy dieta może pomóc w zmniejszeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego???

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego występuje w drugiej fazie cyklu, w tzw. fazie lutealnej i stopniowo objawy się zmniejszają wraz z pojawieniem się miesiączki. PMS jest powszechny wśród kobiet. Szacuje się, że może dotyczyć nawet 20% z nas. Jedne z nas doświadczają go intensywniej, drugie słabiej. Charakterystyczne objawy, to m.in. 

 

* objawy fizyczne (wrażliwość i bolesność piersi, bóle głowy, bóle mięśniowe, wzdęcia, obrzęki kończyn i ogólny wzrost masy ciała na skutek zatrzymywania się wody w organizmie)

* objawy psychiczne i behawioralne (zmiany nastroju, drażliwość, depresja, napięcie nerwowe, zaburzenia snu, zmęczenie, zmiany apetytu, trudności z koncentracją czy wycofanie społeczne)

 

PMS rozpoznajemy, gdy występuje u nas co najmniej 1 objaw fizyczny, 1 objaw psychiczny i behawioralny, a także następuje samoczynne wycofywanie się objawów wraz z pojawieniem się miesiączki i brak nawrotu min. do 13 dnia cyklu. PMS można rozpoznać dopiero, gdy wykluczone zostaną inne potencjalne przyczyny ww. objawów.

 

Nie wiemy co do końca jest przyczyną objawów charakterystycznych dla PMS, jednak z dużym prawdopodobieństwem istotne znaczenie ma tutaj burza hormonalna jaka występuje przed miesiączką jak i niedobory pewnych składników diety. Jak złagodzić objawy? Warto przyjrzeć się swojej diecie i wprowadzić do niej istotne składniki i produkty.

 

Uważa się, że niedobory niektórych witamin i składników mineralnych mogą odgrywać istotną rolę w występowaniu PMS u kobiet. Wymienia się tutaj m.in. niedobór witamin z grupy B (B1, B2), niedobór witaminy C i D, niedobór magnezu i wapnia, ale także żelaza. Nie ma konieczności suplementacji tych składników (może za wyjątkiem witaminy D, której i tak większość z nas ma niedobór), ale odpowiednie skomponowanie diety. Badania pod kierownictwem Profesor Bertone-Johnson wskazują, że u kobiet w wieku od 19 do 50 lat optymalna dawka wapnia zmniejszająca przykre objawy i poprawiająca samopoczucie w okresie przed miesiączką to 1200 mg, z kolei jeśli chodzi o witaminę D, jest to ilość na poziomie 700 IU.  Odnośnie witamin z grupy B, to ich suplementacja nie łagodzi objawów PMS, a efekt zauważalny jest jedynie przy diecie obfitującej w te witaminy i to na poziomie nawet 35%.  Wprowadźmy zatem do diety: ryby, produkty mleczne, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, a także zielone rośliny liściaste, owoce cytrusowe i owoce jagodowe, jak również dobre źródła żelaza (chude mięso), pozwólmy sobie też na kawałek gorzkiej czekolady i zadbajmy o właściwe nawodnienie. Unikajmy za to cukrów, soli i nieregularnych posiłków.

 

Co w takim razie najlepiej zjeść? Dobrym rozwiązaniem będzie koktajl. Robi się szybko, a do tego jest smaczny.

 

 

Koktajl na PMS:

 

Składniki:

 

* gruszka

* banan

* garść jarmużu

* łyżka posiekanej natki pietruszki

* 1 łyżeczka korzenia maca

* 2 łyżeczki siemienia lnianego

* 2 łyżeczki poppingu z amarantusa

* opakowanie jogurtu naturalnego Activia 

 

Przygotowanie:

 

1. Banana i gruszkę obierz, jarmuż i natkę pietruszki umyj.

2. Dodaj pozostałe składniki i zmiksuj na koktajl.

 

 

 

 

PRZYPISY:

1). Bujok N, Dieta, a zespół napięcia przedmiesiączkowego, dietetycy.org (11.02.2019)
2). Kaewrudee S, Kietpeerakool C, Pattanittum P, Lumbiganon P. Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. Cochrane Database Syst Rev. 2018;2018(1):CD012933. Published 2018 Jan 18. doi:10.1002/14651858.CD012933
3). Czy dieta może łagodzić PMS?  Współczesna Dietetyka, 16/2018 (11.02.2020)

 

Witaj! Nazywam się Roksana Jurczak-Amroziewicz. Jestem dietetykiem klinicznym. Zawód łączę z pasją. Na moim blogu znajdziesz odpowiedzi na nurtujące Cię pytania, a także ciekawe i proste przepisy, które możesz wykorzystać w swojej kuchni. Co mnie najbardziej interesuje? Dieta w zaburzeniach hormonalnych i dieta płodności. Zapraszam!

Aktualności

Najnowsze wpisy

Kontakt

Przychodnia Lekarska SALVITA – Ul. Kolejowa 71/7;  75-108 Koszalin

500 844 684

kontakt@profesjonalnydietetyk.pl